Com a proximidade do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem), crescem as dúvidas dos candidatos sobre como se preparar nos dias anteriores à prova. Entre as preocupações estão a revisão de matérias, a alimentação adequada e os cuidados com o sono e a ansiedade.

Estratégias de última hora: equilíbrio em vez de mudanças radicais

A busca por soluções rápidas para melhorar o rendimento nos dias que antecedem o Enem é reflexo do nervosismo típico do período. No entanto, especialistas são unânimes ao ensinar que não existem fórmulas milagrosas para garantir bons resultados tão perto do exame. O mais importante, destacam, é manter a rotina alimentar equilibrada e garantir um sono de qualidade, fundamentais para consolidar o aprendizado adquirido ao longo do ano.

Alimentação: o que comer antes do Enem?

De acordo com Tatiana Palotta Minari, pesquisadora em crononutrição e sono, a recomendação para os dias que antecedem o exame é realizar refeições regulares e variadas. Carboidratos como arroz, batata-doce, aveia e feijão são fontes de energia gradual e mantêm o organismo mais estável durante a prova, enquanto proteínas magras (ovos, frango, peixe) auxiliam na produção de neurotransmissores ligados ao foco e à memória.

Os alimentos ricos em ômega-3, como linhaça, chia e peixes, têm efeito anti-inflamatório e contribuem para a saúde do cérebro. Frutas e vegetais são essenciais, pois fornecem antioxidantes e vitaminas do complexo B, fundamentais para o sistema nervoso.

Tatiana Palotta Minari É recomendável evitar mudanças bruscas na dieta, porque o corpo e o cérebro funcionam melhor com previsibilidade

Nas refeições das vésperas do Enem, a orientação é optar por pratos leves e de fácil digestão: arroz, verduras, legumes cozidos e uma carne magra. Também entram no cardápio frutas, grãos integrais, ovos, soja e oleaginosas.

Helena Queiroz, nutricionista, acrescenta que alimentos com triptofano, magnésio e selênio ajudam a manter o equilíbrio dos neurotransmissores serotonina e dopamina, que influenciam o humor e o controle da ansiedade. Ela reforça a importância de evitar alimentos desconhecidos, o que pode prevenir reações indesejadas em momentos de tensão.

Para quem adota uma dieta vegana, algumas alternativas são arroz integral com lentilhas e legumes, saladas com abacate e sementes, ou grão-de-bico com vegetais cozidos.

Alimentos ultraprocessados e gordurosos, como frituras e fast food, devem ser evitados nas vésperas do exame. Eles podem causar sonolência, desconforto gastrointestinal e até mal-estar. Rebater o nervosismo com doces em excesso também não é indicado, já que esses alimentos provocam picos e quedas de glicemia, afetando o humor e a concentração.

Café da manhã e almoço: sugestões para o dia da prova

Entre as dicas sugeridas por especialistas, estão:

• Café da manhã reforçado: pão integral ou tapioca com ovo ou queijo branco; uma fruta como banana ou maçã; iogurte natural ou leite; e café ou chá suave, apenas se já fizer parte da rotina.
• Almoço simples (caso haja tempo antes da prova): arroz, feijão, carne magra e legumes.

Lanches para levar no Enem: práticos e energéticos

A escolha do lanche momento da prova deve priorizar alimentos de fácil consumo e que não causem desconforto ou sujeira. São opções recomendadas:

• Frutas frescas (banana, maçã, goiaba, uva);
• Frutas secas;
• Mix de castanhas;
• Sanduíches naturais de frango ou atum;
• Chocolate meio amargo (até 70%), com moderação.

Tatiana Palotta Minari Evite alimentos com cheiro forte ou que possam derreter

Também é importante não levar alimentos com embalagens barulhentas, que podem atrapalhar tanto o candidato quanto os colegas.

O chocolate meio amargo, clássico nas provas, pode ser consumido, mas com cautela, para evitar oscilações bruscas nos níveis de açúcar no sangue, que prejudicam o desempenho ao longo do exame.

Não se esqueça da hidratação: levar uma garrafa de água é fundamental para manter o corpo ativo e a mente desperta.

Cafeína: consumo moderado é essencial

A cafeína pode ser aliada por agir como estimulante do sistema nervoso central. Porém, em excesso, aumenta a ansiedade, provoca mais idas ao banheiro e prejudica o sono. O consumo deve ser moderado, especialmente na véspera e no dia da prova.

Arthur Danila Mantenha o padrão habitual e afaste as últimas doses do horário de dormir

Sono: elemento-chave para o bom desempenho

Uma preparação adequada para o Enem inclui noites bem dormidas. O desempenho cognitivo, segundo especialistas, depende muito do descanso acumulado durante a semana anterior.

Durante o sono NREM, o corpo é reparado e as memórias dos conteúdos estudados são consolidadas. Já a fase REM está relacionada à integração dos aspectos emocionais.

Arthur Danila Mesmo duas noites curtas já prejudicam a atenção sustentada, a velocidade de processamento e a autorregulação

O ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite, mantendo um horário estável e evitando “virar a noite” estudando na véspera. Se uma soneca for necessária, ela deve ser breve.

Em resumo, é durante o sono que a memória é fortalecida, e a prova apenas exige o que o estilo de vida do candidato permitiu consolidar.